18.-19.05.2019

IAAF

Lattelecom Riga Marathon

18.-19.05.2019

IAAF

Aleksandra Prokopčuka treniņu plāns pusmaratonam (16 ned.)

  • Aleksandra Prokopčuka treniņu plāns paredzēts pieredzējušiem skrējējiem, kas vēlas uzlabot savu rezultātu. Skrējējam jābūt ar salīdzinoši labu izturību un “saskrietu bāzi”. Treniņi paredzēti 4x nedēļā – vidēji 12 km gari, nedēļas apjomam sasniedzot vidēji 50 km.
  • Programma veidota pēc 3+1 nedēļu principa. Pirmās trīs nedēļas apjoms pakāpeniski pieaug, bet ceturtā ir atpūtas nedēļa. Šāds princips atkārtojas četras reizes.
  • Trešdienu un svētdienu treniņi veicami zemā intensitātē jeb aerobi, lai muskuļos neuzkrātos pienskābes. Savukārt otrdienu un piektdienu treniņi apzīmēti ar ! zīmi, ar ko domāti kontroles skrējieni vai tempa skrējieni.
  • Kontrolskrējiens ir maksimāla ātruma skrējiens vienmērīgā tempā. Ideāli, ja beigās ir iespēja realizēt ātruma pieaugumu. Klasiskā kļūda – sākt pārāk ātri un nespēt noturēt ātrumu visas distances garumā. Maratona un pusmaratona distancēs ir svarīgi startā uzņemt pareizo tempu, kas tiek trenēta ar šāda tipa uzdevumiem.
  • Sekojiet līdzi pašsajūtai! Neskrieniet nākamo nedēļu, ja jūtat, ka uzkrājas nogurums un ķermenis neatjaunojas. Ja nepieciešams, atkārtojiet vienu treniņu nedēļu divas reizes pirms turpiniet plānu.
  • Treniņu plāna pielāgojamība

    Skrējējiem ar mazāku pieredzi un lēnākiem atjaunošanās procesiem treniņu plānu ir iespējams pielāgot. Šādā gadījumā pilnībā jāizlaiž otrdienu treniņi, savukārt piektdienu treniņu posmi, kas apzīmēti ar ! zīmi, jāveic pusmaratona tempa intensitātē. Tiem, kuri ir veikuši slodzes testu laboratorijā – pusmaratona temps ir ekvivalents anaerobajam slieksnim.

Aicinām noskatīties A. Prokopčuka treniņa plānu prezentāciju adidas Runners skriešanas skolā, kurā Aleksandrs iezīmē galvenos uzsvarus.

Galvenais partneris

  • Lattelecom

Partneris

  • Rimi

Sponsori

  • adidas
  • WESS
  • Sportland

Organizē

  • NECom
  • Rīgas Dome