18.-19.05.2019

IAAF

Lattelecom Riga Marathon

18.-19.05.2019

IAAF

Aleksandra Prokopčuka treniņu plāns pusmaratonam (16 ned.)

  • Aleksandra Prokopčuka treniņu plāns paredzēts pieredzējušiem skrējējiem, kas vēlas uzlabot savu rezultātu. Skrējējam jābūt ar salīdzinoši labu izturību un “saskrietu bāzi”. Treniņi paredzēti 4x nedēļā – vidēji 12 km gari, nedēļas apjomam sasniedzot vidēji 50 km.
  • Programma veidota pēc 3+1 nedēļu principa. Pirmās trīs nedēļas apjoms pakāpeniski pieaug, bet ceturtā ir atpūtas nedēļa. Šāds princips atkārtojas četras reizes.
  • Trešdienu un svētdienu treniņi veicami zemā intensitātē jeb aerobi, lai muskuļos neuzkrātos pienskābes. Savukārt otrdienu un piektdienu treniņi apzīmēti ar ! zīmi, ar ko domāti kontroles skrējieni vai tempa skrējieni.
  • Kontrolskrējiens ir maksimāla ātruma skrējiens vienmērīgā tempā. Ideāli, ja beigās ir iespēja realizēt ātruma pieaugumu. Klasiskā kļūda – sākt pārāk ātri un nespēt noturēt ātrumu visas distances garumā. Maratona un pusmaratona distancēs ir svarīgi startā uzņemt pareizo tempu, kas tiek trenēta ar šāda tipa uzdevumiem.
  • Sekojiet līdzi pašsajūtai! Neskrieniet nākamo nedēļu, ja jūtat, ka uzkrājas nogurums un ķermenis neatjaunojas. Ja nepieciešams, atkārtojiet vienu treniņu nedēļu divas reizes pirms turpiniet plānu.

Treniņu plāna pielāgojamība

Skrējējiem ar mazāku pieredzi un lēnākiem atjaunošanās procesiem treniņu plānu ir iespējams pielāgot. Šādā gadījumā pilnībā jāizlaiž otrdienu treniņi, savukārt piektdienu treniņu posmi, kas apzīmēti ar ! zīmi, jāveic pusmaratona tempa intensitātē. Tiem, kuri ir veikuši slodzes testu laboratorijā – pusmaratona temps ir ekvivalents anaerobajam slieksnim.

Aicinām noskatīties A. Prokopčuka treniņa plānu prezentāciju adidas Runners skriešanas skolā, kurā Aleksandrs iezīmē galvenos uzsvarus.

Galvenais partneris

  • Lattelecom

Partneris

  • Rimi

Sponsori

  • adidas
  • WESS
  • Sportland

Organizē

  • NECom
  • Rīgas Dome